16 Thực Phẩm Giảm Cân Lành Mạnh

Bắt tay vào hành trình giảm cân có thể là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng việc kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn đáng kể. 16 lựa chọn bổ dưỡng này không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn góp phần mang lại sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Bằng cách hiểu được lợi ích của từng loại thực phẩm, bạn có thể lập một kế hoạch bữa ăn cân bằng và thỏa mãn để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Protein nạc

Các nguồn protein nạc như thịt gà, gà tây và thịt bò nạc ăn cỏ rất cần thiết để giảm cân vì chúng giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu. Protein từ thực vật như các loại đậu, đậu và đậu lăng mang lại những lợi ích tương tự đồng thời giàu chất xơ, thúc đẩy cảm giác no.

Để tối ưu hóa hành trình giảm cân, hãy đặt mục tiêu bao gồm một khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm gà luộc vào món salad của bạn, kết hợp đậu lăng vào súp của bạn hoặc thưởng thức món gà xào rau cho bữa tối.

Trứng

Trứng chứa gần như mọi loại vitamin thiết yếu ngoại trừ Vitamin C và rất giàu khoáng chất như phốt pho, canxi và kali. Là một nguồn protein hoàn chỉnh, trứng có khả năng thích ứng cao với các khẩu vị và sở thích khác nhau.

Trứng có thể dễ dàng kết hợp với nhiều bữa ăn khác nhau, từ trứng ốp la cho bữa sáng đến trứng luộc cho bữa ăn nhẹ. Bạn cũng có thể sử dụng chúng như một nguồn protein trong món salad và bánh mì hoặc chuẩn bị món khoai tây chiên đầy rau cho bữa tối thỏa mãn.

Rau củ

Rau cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải bruxen và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Chúng cũng giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và cải bẹ xanh, chứa protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Bao gồm những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Rau giòn

Các loại rau giòn như cần tây và jicama cung cấp các lựa chọn ăn vặt ít calo vừa thỏa mãn vừa bổ dưỡng. Những loại rau này có thể giúp kiềm chế cơn đói mà không gây tăng cân.

Đặt mục tiêu lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với nhiều loại rau trong mỗi bữa ăn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách thêm một món salad ăn kèm vào bữa trưa của bạn, kết hợp các loại rau hấp hoặc nướng vào bữa tối của bạn hoặc thưởng thức một ly sinh tố làm từ rau cho bữa sáng.

Quả bơ

Mặc dù bơ có hàm lượng calo cao do hàm lượng chất béo, nhưng chúng là thực phẩm tuyệt vời để giảm cảm giác đói. Bơ có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, có thể giúp no lâu hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến khối lượng khẩu phần.

Bạn có thể thêm bơ vào bánh mì, salad hoặc sinh tố để có kết cấu kem và tăng cường chất béo lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể thưởng thức nó như một món ăn nhẹ với bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc dùng nó làm cơ sở cho món guacamole tự làm.

Táo

Táo có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và Vitamin C, khiến chúng trở thành một thực phẩm bổ sung có giá trị cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Chúng cũng có đặc tính chống viêm và chứa chất phytochemical góp phần vào sức khỏe tổng thể.

Thưởng thức một quả táo như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, hoặc thêm táo cắt lát mỏng vào món salad và bánh mì của bạn để có hương vị và kết cấu đậm đà. Bạn cũng có thể nướng táo với quế và một chút mật ong để có món tráng miệng tốt cho sức khỏe.

Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và Vitamin C, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe và giảm cân tối ưu. Chúng cũng cung cấp vị ngọt tự nhiên mà không cần thêm đường.

Thêm quả mọng vào ngũ cốc ăn sáng, sữa chua hoặc sinh tố của bạn hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ. Bạn cũng có thể sử dụng quả mọng làm lớp phủ cho bột yến mạch, bánh kếp hoặc bánh quế hoặc kết hợp chúng vào thanh năng lượng tự làm và hỗn hợp đường mòn.

Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp giảm cảm giác đói. Đặc biệt, các loại hạt là nguồn cung cấp khoáng chất và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Điều cần thiết là phải xem các phần của bạn vì một khẩu phần hạt và hạt tương đương với một phần tư cốc.

Thêm các loại hạt vào món salad, bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thưởng thức một nắm nhỏ như một món ăn nhẹ hoặc làm bơ hạt để dùng trong sinh tố, bánh mì hoặc làm nước chấm cho trái cây và rau củ.

Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3, có thể giúp những người thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng cá nói chung có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và no lâu hơn so với các loại protein khác như trứng và thịt bò.

Có thể thưởng thức cá hồi nướng, bỏ lò hoặc luộc như món chính cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bạn cũng có thể sử dụng nó như một nguồn protein trong món salad, món cuốn hoặc bánh mì sandwich, hoặc tạo ra một bát cháo giàu chất dinh dưỡng với gạo lứt, bơ và rau.

Tôm

Tôm thúc đẩy tăng cảm giác no do khả năng kích thích sản xuất cholecystokinin (CCK), một loại hormone báo hiệu cho dạ dày của bạn rằng bạn hài lòng. Tôm và các loại động vật có vỏ khác cũng chứa kẽm và selen, hai khoáng chất cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và tăng cường năng lượng.

Tôm có thể được thêm vào các món ăn khác nhau, chẳng hạn như món xào, salad hoặc món mì ống. Ngoài ra, bạn có thể nướng hoặc áp chảo tôm với các loại gia vị yêu thích để có món chính ngon miệng và hài lòng.

Đậu Lupini

Đậu lupini có nhiều chất xơ prebiotic, là chất nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật đa dạng và đông đúc giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, làm cho các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp loại bỏ chất béo tích tụ quanh eo.

Đậu lupini có thể được thêm vào món salad, súp hoặc bát ngũ cốc để tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng đường ruột. Bạn cũng có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ chứa nhiều protein bằng cách trộn chúng với một chút dầu ô liu và gia vị yêu thích của bạn.

Chuối xanh

Chuối chưa chín là một trong những nguồn tinh bột kháng prebiotic phong phú nhất thế giới, giúp các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin và giúp ngăn ngừa việc tích trữ chất béo quanh vòng eo của bạn. Khi kết hợp với protein, chuối xanh có thể giúp bạn no trong nhiều giờ.

Xay chuối chưa chín thành sinh tố cùng với bột protein và/hoặc bơ hạt để có một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ bổ dưỡng và no bụng. Bạn cũng có thể cắt lát chúng và dùng làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc sữa chua.

Yến mạch thô

Yến mạch thô chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và rất thân thiện với việc giảm cân. Trong quá trình tiêu hóa, tinh bột kháng giải phóng các sản phẩm phụ có thể làm cho các tế bào của bạn phản ứng nhanh hơn với insulin, giúp giảm mỡ cứng đầu quanh vùng bụng của bạn.

Bao gồm yến mạch thô trong sinh tố buổi sáng của bạn, hoặc chuẩn bị yến mạch qua đêm bằng cách ngâm chúng trong sữa hoặc sữa chua cùng với các loại trái cây, quả hạch và hạt yêu thích của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng yến mạch thô làm cơ sở cho các thanh năng lượng hoặc granola tự làm.

Dưa cải bắp

Sauerkraut, hoặc bắp cải lên men, là một loại thực phẩm prebiotic và probiotic. Nó bổ sung vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa của bạn và nuôi dưỡng vi khuẩn tốt đã có sẵn ở đó. Dưa bắp cải cũng có nhiều chất xơ, giúp kiểm soát sự thèm ăn và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thêm dưa cải bắp vào bánh mì, salad hoặc bát ngũ cốc của bạn để có một món ăn bổ sung có hương vị thơm ngon và tốt cho đường ruột. Bạn cũng có thể thưởng thức nó như một món ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ.

Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh, có tác động tích cực đến cảm giác no và sức khỏe đường ruột. Hàm lượng chất xơ cao của chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn.

Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn của bạn bằng cách thêm chúng vào súp, salad hoặc bát ngũ cốc. Bạn cũng có thể sử dụng chúng làm nguyên liệu cho bánh mì kẹp thịt chay tự làm hoặc làm nguồn protein trong các món mì ống.

Hạt Chia

Hạt Chia có thể giúp kiểm soát cân nặng theo hai cách. Đầu tiên, chúng chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Thứ hai, chúng nở ra trong nước, vì vậy nếu bạn ăn chúng ở dạng chưa ngâm, chúng sẽ lớn lên trong dạ dày của bạn, chiếm nhiều không gian hơn và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên.

Rắc hạt chia lên bát sữa chua, bột yến mạch hoặc sinh tố của bạn để tăng thêm kết cấu và dinh dưỡng. Bạn cũng có thể trộn chúng vào các món nướng của mình hoặc sử dụng chúng làm chất làm đặc cho nước sốt và nước xốt.

Nước

Mặc dù nước không phải là thực phẩm, nhưng nó cũng quan trọng không kém khi nói đến việc giảm cân lành mạnh. Tất cả các quá trình cơ thể của chúng tôi, bao gồm cả sự trao đổi chất, cần nước để hoạt động. Giữ đủ nước có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.

Đặt mục tiêu uống ít nhất tám ly nước 6 lít mỗi ngày và tăng lượng uống nếu bạn hoạt động thể chất hoặc ở vùng khí hậu nóng. Bạn cũng có thể tiêu thụ thực phẩm giàu nước như trái cây, rau và trà thảo mộc để giúp duy trì lượng nước thích hợp.

Bằng cách đưa 16 loại thực phẩm lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn và chú ý đến khẩu phần ăn, bạn có thể giảm cân hiệu quả trong khi thưởng thức nhiều bữa ăn ngon miệng và thỏa mãn. Hãy nhớ rằng, một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng là chìa khóa để không chỉ đạt được mục tiêu giảm cân mà còn duy trì sức khỏe tổng thể.